22 °C

Топ 10 на най-богатите на витамин B12 (кобаламин) храни

Витамин В12 или кобаламин е най-комплексният и добре проучен през последните близо 60 години витамин. Като нетно количество, той е витаминът, от който организма ни се нуждае в най-малки количества, но дори и лекият му недостиг може да предизвика анемия, хронична умора и депресия, а дългосрочния дефицит може да бъде пагубен за здравето на сърдечносъдовата система и да предизвика трайни увреждания на мозъка и централната нервна система.

Тежките последствия от липсата или недостига на витамин В12 се дължат на специфичните функции, които той изпълнява. Той участва в производството на червени кръвни телца (еритроцити), които отговарят за транспортирането на кислород с кръвта до мускулите, останалите тъкани и органи. Без кобаламин не е възможно синтезирането на основния градивен елемент на хемоглобина – суцинил-коензим А (succinyl-CoA), тъй като витамина е ко-фактор на ензима (метилмалонил коензим А мутаза), необходим за извършването на този процес.

Витамин В12 предотвратява и развитието на коронарни и периферни сърдечносъдови заболявания и инсулт, тъй като понижава нивата хомоцистеина в кръвта.

Предотвратяването на натрупването на опасни за здравето нива на хомоцистеина предпазва и централната нервна система от развитието на деменция или Болестта на Алцхаймер.

Като ко-фактор, кобаламинът (заедно с витамин В6 и витамин В9) участва в производството на човешката ДНК – носителят на генетичната информация за правилното размножаване на всички клетки в организма. При дефицит на В12 се стига до увреждания на ДНК, които засягат първо червените кръвни телца (имат намалена възможност за пренос на кислород), но в по-дългосрочен план могат да доведат до ракови изменения в клетките.

Витамин В12 е необходим и за производството на енергия с участието на кислород или т. нар. аеробна енергия (пак посредством суцинил-коензим А), така че без него протичането на метаболитния Цикъл на Кребс е невъзможно.

Дефицитът на В12 повишава риска от остеопороза. Ефектът вероятно се дължи на това, че някои форми на кобаламина стимулират активността на остеобластите (формиращите костите клетки, б. ред.) и регулират активността на фактора на туморната некроза (TNF). Свръхактивността на TNF води до засилено разграждане на костната тъкан и намаляване на костната плътност.

Тъй като витамин B12 се произвежда само от бактерии и гъбички, той се среща естествено преди всичко в животински продукти, тъй като растенията не могат да го съхраняват. Той обаче може да се открие и в някои подложени на ферментация вегански храни като темпех, мисо, екстракт от бирена мая за мазане (мармит, вегемит), както и в обогатени с него продукти като тофу и зърнени закуски (мюсли).

Минималният дневен прием на витамин В12 е както следва:

Новородени, 0-6 месеца – 0,4 микрограма (мкг.) дневно

Бебета, 7-12 месеца – 0,5 мкг. дневно

Деца, 1-3 годинки – 0,9 мкг. дневно

Деца, 4-8 години – 1,2 мкг. дневно

Деца, 9-13 години – 1,8 мкг. дневно

Юноши, младежи, мъже и жени – 2,4 мкг. дневно

Бременни – 2,6 мкг. дневно

Кърмачки – 2,8 мкг. дневно

Употребата на по-големи количества витамин В12 обаче е безопасна, тъй като излишъкът или се изхвърля чрез урината, или се съхранява в черния дроб в рамките на до 1 година (в отделни случаи и до 400 дни, б. ред.). Не са регистрирани странични ефекти и вредни последици за здравето при свръхконсумация.

Рискът от дефицит на витамин В12 е най-голям при следните групи хора:

· Хора в напреднала възраст с атрофичен гастрит – Заболяването засяга 30-50% от хората над 50-годишна възраст и намалява възможностите им да усвояват витамин В12 от естествените храни. В този случай се препоръчва приемът му като суплемент.

· Хора с пернициозна анемия – Заболяване на кръвта, засягащо 1-2% от хората, което се лекува успешно с инжекции витамин В12 или течни суплементи.

· Вегетарианци и вегани – Ако не приемат достатъчно обогатени с витамин В12 храни и мултивитамини.

· Хората, приемащи определени медикаменти:

o Инхибитори на протонната помпа като Омепразол (Prilosec®) и Лансопразол (Prevacid®), използвани за лечение на стомашна язва, които пречат на усвояването му.

o Метформин – често използвано при диабет тип ІІ лекарство, което може да попречи на абсорбцията на витамина.

o Хистаминови антагонисти, като Циметидин (Tagamet®), Фамотидин (Pepcid®) и Ранитидин (Zantac®), използвани за лечението на стомашна язва, които намаляват усвояването на витамин В12, тъй като забавят отделянето на хидрохлорна киселина в стомаха.

o Бактериостатични антибиотици като Хлорамфеникол (Chloromycetin®), които пречат на усвояването на суплементите с витамин В12 от червените кръвни телца.

o Антиконвулсанти – пречат на метаболизма на витамин В12 и витамин В9. Едновременният прием на мултивитамини и антиконвулсанти води до 50% понижаване на нивата на витамин В12 в кръвта.

Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин В12 храни:

1. Миди

В 100 гр. сготвени миди (Clams) се съдържат 98,9 мкг. или 1648% ПДП на витамин B12. 85 гр. сготвени стриди ще ви донесат 408% ПДП, а по-разпространените и по нашето Черноморие миди (Mussels), зареждат със 340% ПДП кобаламин за същото количество.

2. Черен дроб

С най-високо съдържание на витамин В12 е телешкия черен дроб – 83,1 мкг. (1386% ПДП) в 100 гр. В 85 гр. лебервурст ще откриете 189% ПДП, а в същото количество гъши или пилешки пастет се съдържат съответно 133% и 114% ПДП витамин В12.

3. Скумрия и др. риба

Най-популярната у нас скумрия, е най-богатата на кобаламин риба – 19 мкг. или 317% ПДП в 100 гр. сготвена риба. След нея се нареждат пушената сьомга (257%), херингата (186%), рибата-тон (154%), сардините в консерва (126%) и пъстървата (106%) за 85 гр. риба.

4. Октопод и ракообразни

100 гр. сготвен октопод ще ви зареди със36 мкг. (600% ПДП) витамин В12. Следват сготвения краб с 11,5 мкг. (192% ПДП) за 100 гр., омарите (44%ПДП в 85 гр.) и скаридите (24% ПДП).

5. Обогатено тофу

Тофуто с добавен витамин В12 обикновено съдържа 2,4 мкг. (40% ПДП) в 100 гр., а една чаша соево мляко ще ви достави 50% ПДП на кобаламин.

6. Обогатени зърнени закуски

Пълнозърнестите закуски с допълнително добавен витамин В12 обикновено съдържат до 20 мкг. (333% ПДП) в 100 гр. флейкс.

7. Телешко и агнешко месо

Нетлъстото телешко месо съдържа до 8,2 мкг. (136% ПДП) в 100 гр. готвено месо или 14,2 мкг. (236% ПДП) в 1 стек (173 гр.). 100 гр. нетлъсто, сготвено агнешко месо ще ви осигури 3,7 мкг. (62% ПДП) витамин В12.

8. Млечни продукти

В 1 чаша нискомаслено мляко има 1,2 мкг. (21% ПДП) кобаламин, в 1 купичка обезмаслено кисело мляко (25% ПДП), в 1 чаша пълномаслено мляко (18%) и в 1 купичка пълномаслено кисело мляко (15%).

9. Сирене

Най-богато на витамин В12 е швейцарското сирене Ементал – 3,3 мкг. (56% ПДП) в 100 гр. или 0,9 мкг. (16% ПДП) в една порция от 28 гр. Следват нискомаслената моцарела, пармезана и джитоста с 11% ПДП, тилзит (10%) и фета-сиренето (8%) кобаламин във всеки 28 гр.

10. Яйца

Едно кокоше яйце (50 гр.) ще ви донесе 0,36 мкг. (6% ПДП) витамин В12. Най-богати на кобаламин са гъшите яйца (122% ПДП), следвани от патешките (63%), пуешките (22%) и пъдпъдъчите (2%) във всяко едно яйце.

Източник: muskuli.com




Коментирай

За да добавите коментар, трябва да ползвате браузър с поддръжка на JavaScript или да позволите използването на JavaScript в браузъра си, ако то е спряно.
Впишете се с профила си, за да използвате разширените възможности при писане на коментари!
Captcha изображение
Екипът на Kardjali.bgvesti.NET ви благодари, че използвате кирилица. Отговорността за коментарите е на коментиращите. Сайтът не носи отговорност за коментарите, тъй като модераторите нямат техническа възможност да проверяват коментари 24 часа в денонощието. В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки, или обида на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от редакторите на сайта при установяването на този факт. Можете да докладвате за нередности и неподходящи коментари с иконата след "Отговор" - "Докладвай за нередност"

Хороскоп за 23.08.2019

Хороскоп за Овен

Овен
Работни проекти ще държат вниманието на някои от вас будно, но наред с тях ще провеждате и личните си срещи. Готовността ви да помогнете на приятел ще ви сближи повече и от това съвместното ви сътрудничество ще продължи. Семейни задачи ще ви накарат да търсите начини за бързото им решаване.
23.08.2019

Хороскоп за Телец

Телец
Ще търсите контакт с нужните ви хора и с общи усилия ще намерите по-лесно решение на вълнуващ ви въпрос. Ще споделяте интересите и вижданията си, без това да ви създава вътрешно напрежение. Ако имате очаквания от интимен характер ви предстоят развития. Други ще работят по приключване на задача, носеща им финансови придобивки.
23.08.2019

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Изгаряте от желание за авантюри. Приключенският дух ви е завладял днес и само неотложни делови ангажименти биха могли да променят идеите ви за деня. Силното ви желание за изява ще бъде удовлетворено напълно към края на деня. Заобиколени сте от вниманието на хората около вас, което ви кара да се чувствате чудесно.
23.08.2019

Хороскоп за Рак

Рак
Стабилизиране на финансите, успоредно с утвърждаване на професионалния ви авторитет. Такива са приоритетите ви за днес, както и за следващите дни. Това изисква да сте в добра кондиция, на среща с делови партньори ще вземете решения, изпълнението на които няма да ви затрудни. Пътуване, за някои в чужбина.
23.08.2019

Хороскоп за Лъв

Лъв
Съсредоточете се върху важните си задачи. Всяко разпиляване на силите може да доведе до изтощение. Развивайте умението си да организирате, ще ви бъде необходимо. Обърнете внимание на детайлите в дейността си, те са важни. Нямате много време за приключването на неотложна задача.
23.08.2019

Хороскоп за Дева

Дева
Имате нужда днес да излезете навън и да се опитате да не мислите за професионални ангажименти. Дайте воля на въображението си и както вие така и околните ще останете доволни от резултата. Можете на помогнете и на свой близък, който също се нуждае от промяна. Имате смелост за да сложите край на нещо, което не ви удовлетворява.
23.08.2019

Хороскоп за Везни

Везни
Възстановявате си сума, която неотдавна сте загубили поради куриозно недоразумение. Материалното ви състояние се стабилизира и в близките дни можете да разчитате на допълнителни доходи. За някои от вас денят бележи началото на нов много успешен период в професионален план. Започвате работа по проект, който ви дава чудесна възможност да разгърнете потенциала си.
23.08.2019

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Делничното напрежение ще ви накара да потърсите по-спокойно място за изтерзаната си душа. Ще съберете мисли и сили, с които да продължите напред, но преди това направете нещо специално, от което се нуждаете сега. То ще ви позволи да осъзнаете силните и слабите си страни.
23.08.2019

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Имате нужда от развлечения и този ден най-добре ще отговори на намеренията ви. Заобиколени сте от приятни хора, сред които се чувствате настина добре. Твърде емоционални сте и това може да стане причина за нежелани ситуации, но едва ли ще е нещо сериозно. Обърнете повече внимание на предпочитанията на постоянния си партньор, които не е добре да пренебрегвате.
23.08.2019

Хороскоп за Козирог

Козирог
Внимателно планирате всяка своя стъпка и в резултат днес ще постигнете част от нещата, към които уверено се стремите. При вас няма нищо случайно и партньорите ви оценяват този факт. Постарайте се да спазите всички уговорки, които правите, тъй като от това зависи и бъдещото добро отношение към личността ви. Постигате целта си и в интимен план.
23.08.2019

Хороскоп за Водолей

Водолей
Ще има какво да споделяте и да ви прави доволни, предстоящите развития ще бъдат във ваша полза и в края на деня ще се чувствате в отлична форма. Различното поведение изостря чувствителността ви, но ще си останете уравновесени и прагматични. Пътуванията не са най-подходящи днес, но ако са наложителни, не приспивайте бдителността си.
23.08.2019

Хороскоп за Риби

Риби
Бъдете по-търпеливи към хора и неща, които не са по вкуса ви. С такт и добро желание може да постигнете повече, в противен случай ще си навлечете нечии гняв. Приятел ще ви предложи нещо, което ще ви поласкае, но и затрудни. Изяснете си до колко са искрени чувствата му към вас.
23.08.2019
Последни новини