11 °C

Магнезий: Признаци за дефицит и 10 здравословни ползи

Магнезий – какво представлява?

Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за човешкото тяло.

Той е четвъртият най-разпространен минерал и кофактор за над 300 ензимни системи, влияещи върху функцията на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане и др.

В тялото общо има около 25 гр. магнезий. По-голямата част от тях са в костите, една четвърт в мускулите, а останалата част се разпределя поравно в мозъка и другите ключови органи като сърцето, черния дроб и бъбреците.

Тъй като тялото няма запаси от магнезий, трябва ежедневно да се приемат храни, богати на веществото.

Топ 10 здравословни ползи от приема на магнезий

Участва в редица жизненоважни процеси в тялото

Магнезият е важен елемент за много от функциите в организма. Неговата основна роля обаче е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната система. За да избегнете умората и стреса, не трябва да лишавате тялото си от магнезий.

Той помага при разпределянето на сигналите на нервните клетки, при производството на белтъчини и за регулиране на сърдечния ритъм. Освен това магнезият регулира работата на стомашно-чревния тракт и именно поради тази причина се препоръчва за бебета, които страдат от колики.

Други хора, които се нуждаят от повече магнезий, са бременните жени, кърмачките и възрастните хора. При физическа активност също трябва да се приема достатъчно от този важен елемент, защото при потенето се отделя значително количество от него.

В действителност, той участва в повече от 600 процеса в тялото ни, включително:

Създаване на енергия –  Помага за превръщане на храната в енергия;
Образуване на протеин –  Помага за създаването на нови протеини от аминокиселини;
Поддръжка на гена –  Помага за създаване и възстановяване на ДНК и РНК;
Мускулни движения – Част е от свиването и отпускането на мускулите;
Регулиране на нервната система – Подпомага регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения през мозъка и нервната система.

Спомага за преодоляването на депресивни състояния

Магнезият играе важна роля за мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия. Установено е, че хората под 65-годишна възраст с нисък прием на магнезий имат 22% по-голям риск от депресия.

Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да причини много случаи на депресия и психични заболявания.

Понижава високото кръвно налягане

Високото кръвно налягане или хипертония е често срещано състояние, което засяга милиони хора по света. То принуждава сърцето ви да работи по-усилено, което може да натежи на сърдечния мускул и в крайна сметка да доведе до сърдечни заболявания.

Запълването на ежедневието с храни, богати на магнезий, може да помогне за поддържане на кръвното налягане и да се подобри здравето на сърцето. Други естествени начини за понижаване на кръвното налягане включват яденето на богати на фибри храни, ограничаване на приема на натрий и приемане на повече омега-3 мастни киселини.

Облекчава и намалява възпалението

Възпалението е нормална защитна реакция на тялото, предназначена да предпази организма от инфекции и наранявания.

Хроничното възпаление, от друга страна, може действително да допринесе за здравословни проблеми и хронични заболявания.

Ниските нива на магнезий са свързани с възпаление в редица изследвания. Едно проучване през 2014 г. например, установи, че ниският прием на жизненоважния минерал в кръвта е свързан с по-висока степен на скованост, крампи и болки в ставите.

Не е изненадващо, че много храни с високо съдържание на магнезий съставляват списъка с най-добрите противовъзпалителни средства. Повечето от тези храни съдържат полезни антиоксиданти и фитонутриенти, които могат да помогнат да се запази възпалението.

Намалява болката при мигрена

 

Магнезият може да помогне за предотвратяване на главоболие. Мигренозните главоболия са болезнени и изтощаващи. Често се появява гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум.

При голям брой хора, които страдат от мигрена се наблюдават признаци на недостиг на магнезий.

Допълването с 1 грам магнезий осигурява по-бързо и ефективно освобождаване от остър мигренозен пристъп, отколкото обичайното лекарство. Освен това, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на главоболие.

Облекчава симптомите на ПМС

Предменструален синдром или ПМС са група симптоми, които се появяват при жени от една до две седмици преди менструацията.

Симптомите могат да варират, но обикновено включват промени в настроението, наддаване на тегло, апетит към храна, задържане на вода, умора, раздразнителност, възпалени гърди и проблеми с храносмилането.

Комбинация от магнезий и витамин В6 значително намалява симптомите на ПМС. Доказано е, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.

Подобрява качеството на съня

Ако страдате от безсъние, можете да помислите за увеличаване на приема на богати на магнезий храни. Той спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина.

Дефицитът на магнезий е пряко свързан с безсънието.

Приемането на магнезий намалява тежестта на безсънието, увеличава времето за сън и намалява времето, необходимо за заспиване.

За постигане на максимални резултати, може да се комбинира с калций, етерични масла и корен от валериана.

Помага за по-здрави кости

Магнезият е важен при образуването, изграждането и поддържането на здрави кости. Той помага за усвояване на калция в костта и играе роля за активиране на витамин D в бъбреците, който също е от съществено значение за доброто здравословно състояние.

Оптималният прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-нисък риск от остеопороза при жени след менопауза.

Увеличава издръжливостта  по време на тренировка

По време на тренировка може да се нуждаете от 10-20% повече магнезий, отколкото когато почивате, в зависимост от изпълняваната дейност.

Приемът на магнезий помага на вашите мускули да повишат потока на глюкоза (гориво) към тях и съдейства на тялото да се отърве от млечната киселина (страничен продукт от упражнение, което може да доведе до скованост и дори болка).

Помага за по-добра памет и концентрация

Магнезият е от полза за вашата нервна система, като помага на тялото ви да регулира невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мускулите и органите.

Увеличаването на приема му подобрява паметта и дори може да помогне за намаляване на пропуските в нея, които стават все по-разпространени в напреднала възраст.

Препоръчителна дневна доза Магнезий

Около 85% от бременните и над 60% от общото население страдат от дефицит на магнезий.

Това означава, че по-голяма част от хората не успяват да си набавят препоръчителната дневна доза от 400 мг. Mg.

Неблагоприятна последица е, че ако тази доза не се набавя ежедневно, организмът спира да усвоява нормално и други важни витамини и минерали – като калций, цинк и някои B витамини.

Почти невъзможно е да предозираме с магнезий, когато си го набавяме чрез храната. Прекомерният прием под формата на хранителна добавка обаче може да бъде опасен, дори токсичен за организма.

Препоръчителни дози магнезий:

Деца от 1 до 3 години – 40 – 80 мг. дневно
Деца от 4 до 8 години – 130 мг. дневно
Деца от 9 до 13 години – 240 мг. дневно
Деца от 14 до 18 години – 410 мг (момчета) и 360 мг. (момичета) дневно
Мъже над 30 години – 420 мг. дневно
Жени над 30 години – 320 мг. дневно
Бременни – 360 мг. дневно
Кърмещи жени – 320 мг. дневно

Източници на магнезий

Храни богати на Магнезий

Сред най-богатите източници на магнезий са зърнените храни (ориз, пшеница, овес), семена (ленено семе, сусамово семе, сусамов тахан, тиквено семе, слънчогледово семе), ядки (орехи, бразилски орех, лешници и бадеми) и какаови зърна.

Други богати източници са кафето, магнезиево олио и някои билки и зеленчуци като кориандър, спанак, градинска мента, босилек, лапад.

Съдържание на магнезий в 100 гр. избpaни пpoдyĸти:

ĸaĸao (16%.) – 420 мг
eлдa – 218 мг
бял бoб – 169 мг
тъмeн шoĸoлaд – 165 мг
лeшници – 140 мг
oвeceни ядĸи – 129 мг
мaгдaнoз – 69 мг
пълнoзъpнecт pъжeн xляб – 64 мг
бaнaн – 33 мг
Cĸyмpия – 30 мг
бpoĸoли – 23 мг

Дефицит на Магнезий – В какво се изразява?

Heдocтигът нa мaгнeзий дaвa cимптoми, ĸoитo чecтo ca oбъpĸвaщи.

Най-често срещани са лесна раздразнимост, безсъние, чести спазми и схващания, потрепване на клепачите, сърцебиене, постоянна умора и др. Ниските нива на магнезий са свързани с редица състояния и заболявания, включително Алцхаймер, диабет тип 2, инсулинова резистентност, мигрена, хипертония и сърдечно заболяване.

Продължителен дефицит може да доведе до електролитен дисбаланс, дефицит на калций, нeвpoмycĸyлни зaбoлявaния (ĸpaмпи, мycĸyлнa cлaбocт, тpeмop), дeпpecия, cъpдeчни apитмии.

Дългocpoчният недостиг блaгoпpиятcтвa paзвитиeтo нa xипepтoния, aтepocĸлepoзa и ocтeoпopoзa.

Причини за липса на Магнезий

Πpи здpaви xopa, ĸoитo имaт дoбъp xpaнитeлeн peжим, дeфицит нa магнезий e pядĸocт.

Hяĸoи фaĸтopи, oбaчe, мoгaт дa дoвeдaт дo липcи и тoвa ca: честа консумация на aлĸoxoл, изпoлзвaнe нa дexидpaтиpaщи напитки (кафе), стрес, физическо или психическо пpeтoвapвaнe.

Maгнeзиeвaтa xoмeocтaзa на тялото зaвиcи oт ĸoличecтвoтo нa тoзи минepaл ĸoнcyмиpaн c xpaнaтa, eфeĸтивнocттa нa aбcopбция и oтдeлянe в чepвaтa и бъбpeцитe и oбщoтo здравословно cъcтoяниe нa opгaнизмa.

Aĸo тpeниpaтe тeжĸo и интeнзивнo и имaтe нaтoвapeнo eжeднeвиe, тoвa e oщe eднa пpичинa пopaди ĸoятo мoжe дa изпитвaтe нeдocтиг нa мaгнeзий.

Тренировките ca cepиoзнo пpeдизвиĸaтeлcтвo зa opгaнизмa и aĸo нe cи дaвaтe дocтaтъчнa пoчивĸa или нe дoпълвaтe c пpиeм нa xpaнитeлни дoбaвĸи e възмoжнo дa изпитaтe няĸoи oт по гope избpoeнитe cимптoми.

Честа липса на магнезий се наблюдава при:

yчeници, cтyдeнти и xopa, ĸoитo paбoтят ycилeнo yмcтвeнo;
xopa, на ĸoитo paбoтaтa им изиcĸвa тeжĸи физичecĸи нaтoвapвaния;
xopa, пoдлoжeни нa пocтoянeн cтpec;
бpeмeнни жeни и жeни в мeнoпayзa;
xopa, ĸoитo ca нa диeтa зa oтcлaбвaнe;
cпopтиcти, ocoбeнo ĸoгaтo тpeниpoвĸитe ca пpи виcoĸи тeмпepaтypи;

Нужди от магнезий при атлети

Тялото съхранява почти всичкия магнезий (99%) в костите и други тъкани, като мускули, което прави неговото значение още по-важно за спортисти.

Проучвания, които изследват атлети в различни спортове – включително тенис, футбол и фитнес, показват нисък прием на магнезий, особено сред по-млади трениращи.

Неуспехът да се постигнат препоръчаните нива на магнезий може да се прояви дори при спазване на балансирана диета.

Причината е загубата на елемента при потене, както и участието му в подпомагането на метаболизма, производството на енергия и синтеза на протеини.

Интересен факт: Проучванията показват, че усилените тренировки увеличата нуждата от магнезий с 20-30%.

Може ли да се предозира с магнезий?

Твърде много магнезий приет от храна не представлява риск за здравето, тъй като излишните количества Mg се елиминират от бъбреците чрез урината.

Въпреки това, високи и несъобразени дози на магнезий от хранителни добавки или лекарства могат да доведат до диария, гадене, коремни болки и други свързани симптоми.

Заключение

 

Получаването на достатъчно магнезий е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Тялото ни има нужда от богат на витамини и минерали хранителен режим, за да функционира правилно, като съвкупност от системи и процеси.

Магнезият е един от най-значимите кофактори в човешкото тяло и именно той е минералът, за който се смята, че  участва в най-много ензимни реакции. Точно това го прави изключително важен за поддържане на здравето и нормалното състояние на организма.

Не забравяйте да консумирате богати на магнезий храни или да приемате хранителни добавка, ако не можете да си набавите нужното количество самостоятелно.

Какво е вашето мнение за магнезия? Успявате ли да си набавите здравословни количества и по какъв начин? Споделете в коментарите.

Източник: obekti.bg

Видеа по темата

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 25.01.2020

Хороскоп за Овен

Овен
Отнасяйте се по-сериозно към здравето си днес. Предразположени сте към простудни заболявания и е наложително да вземете мерки, за да ги избегнете. Предложение за светско събитие може да разнообрази деня ви. Не отивайте с прекалено големи очаквания, за да не останете разочаровани. Непукизмът ви може доста да поизнерви обстановката у дома.
25 яну 2020

Хороскоп за Телец

Телец
Работата ви се очертава като успешна днес. Ще срещнете колебания в човек, на когото досега сте разчитали, и това може да ви притесни. Имате идеи, които заслужават вниманието на околните и те ще ги оценят по достойнство. Бъдете по-търпеливи, когато се опитвате да разрешите личен въпрос.
25 яну 2020

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Ако сте убедени в правотата на аргументите си, не се страхувайте за общите решения, защитавайте до край интересите си. В обкръжението ви ще се появи нова личност, която ще ви очарова с интелект и артистично присъствие. Необвързаните ще изживеят романтична връзка, за някои преминаваща и в брак.
25 яну 2020

Хороскоп за Рак

Рак
Вечерта имате среща, мисълта за която ще поддържа настроението ви добро през целия ден. Успявате да постигнете голяма част от намеренията си, но въпреки това продължавате да се ангажирате с нови нелеки въпроси. Дайте си почивка за момент, за да успеете да бъдете наистина пълноценни, когато дойде момента.
25 яну 2020

Хороскоп за Лъв

Лъв
Повечето от вас днес ще се занимават с въпроси, свързани с близки роднини. Поели сте ангажименти, който трябва да изпълните дори в последния момент да ви се наложи да свършите нещо друго. Запазете спокойствие обаче, скоро ще се радвате на благоприятни позиции. В личен план ви очаква нещо незабравимо, а вие можете да направите така че то да остави трайна следа не само у вас.
25 яну 2020

Хороскоп за Дева

Дева
С точни и навременни действия днес успявате да се справите с нещо, което ви притеснява от доста време. Хората около вас ще ви бъдат наистина благодарни за нещата които вършите. Независимо от решението, което взима ваш близък по личен въпрос, опитайте се да го приемете и да го подкрепите. Бъдете сигурни, че той ще оцени жеста ви.
25 яну 2020

Хороскоп за Везни

Везни
Не пренебрегвайте себе си, когато обещавате или се стараете да сте в услуга на някого. Добрите ви взаимоотношения с околните не изключват възможността да се възползвате и вие от тях. Дамите ще се радват на нова придобивка, която ще повиши настроението им и ще подчертае очарованието им.
25 яну 2020

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Загрижени за финансите си, ще търсите нови начини за справяне с кризата. Прагматично ще проявите интерес към човек, с когото сте имали връзка в миналото, но най-вече заради добрите му позиции сега. Полезно е да признаете поне пред себе си несправедливото си отношение към него тогава, за да не повторите грешката си отново.
25 яну 2020

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Въпреки усилията ви не всичко ще се развива според очакванията ви. Съюзете се с хора, които имат добри познания по интересуващите ви въпроси и заедно работете по решаването им. Така по-бързо ще стигнете там, за където сте тръгнали. Същевременно с това не преувеличавайте значимостта на проблемите си, а намерете време и за почивка.
25 яну 2020

Хороскоп за Козирог

Козирог
Ще изчистите вътрешните си притеснения, ако говорите открито за тях с хората, които ви ги създават. Покажете широко скроената си природа, не издребнявайте и не позволявайте да ви владеят емоциите. Нужен ви е здрав разум, такъв, какъвто винаги сте показвали. Търсете компанията на по-весели и усмихнати хора.
25 яну 2020

Хороскоп за Водолей

Водолей
Динамичен ден за вас, скъпи Водолеи. Сами ще се ангажирате с много неща едновременно, и само вроденото ви чувство за отговорност ще ви дава сили да ги свършите. Не си създавайте сами напрежение, а помислите и за почивка. Няма да ви липсва внимание и нежност от хората, които ви обичат.
25 яну 2020

Хороскоп за Риби

Риби
Домашни ангажименти ще отнемат по-голяма част от времето на някои от вас. Става дума за промени, които отдавна търсите. Не бързайте да давате оценка за някого, изчакайте и няма да сгрешите. Поговорете с него и едва тогава преценете действията му. Ще се изненадате много, когато разберете как стоят нещата. Да бъдете арбитри никак не е лесно.
25 яну 2020
Последни новини